• Maria Francesca Carnovale

COLESTEROLO


Il colesterolo è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei. All'interno del nostro corpo svolge molte funzioni positive: formazione della membrana plasmatica, precursore di vitamina D, degli ormoni della ghiandola surrenale e degli ormoni sessuali estrogeni, androgeni e progesterone; inoltre fornisce una componente della bile ed è coinvolto nella formazione di tessuti, organi e strutture del corpo durante lo sviluppo fetale.


Elevati livelli sierici di colesterolo totale e della frazione di colesterolo LDL, però, portano a rischi cardiovascolari in quanto si vengono a formare depositi ricchi di colesterolo (placche) sul rivestimento interno delle arterie di medie e grandi dimensioni, che ne riducono il calibro fino ad ostruirle completamente.


Il colesterolo ematico (quello che ci viene fuori dalle analisi del sangue) deriva solo in minima parte, il 20%, dal colesterolo che noi introduciamo con gli alimenti, il restante 80% deriva da sintesi epatica, cioè viene prodotto dal fegato. Questo significa che l’alimentazione più che direttamente influisce indirettamente. Questo perché se non si ha un’alimentazione sana ed equilibrata, il fegato può perdere di funzionalità portando ad un’alterazione di produzione, producendo più colesterolo.



Valori di colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL

Contenuto di colesterolo negli alimenti:

Assente: oli vegetali (oliva, mais, girasole, soia, arachidi) albume uovo, frutta, vegetali, legumi, pane e pasta (quando non addizionate a grassi animali)

Intermedio: latte scremato o parzialmente scremato, yogurt, ricotta, formaggi con poco grasso

Elevato: lardo, burro, strutto, panna, tuorlo uovo, pasticceria (prodotti industriali), carne di maiale, salumi, anatra, oca, fegato, rene, cervello, hot dogs, molluschi e crostacei, latte intero, formaggi e gelati (formaggi soprattutto quelli molto stagionati perché c'è una diminuzione del contenuto di lattosio e di acqua e quindi il colesterolo si concentra di più)


In realtà ci sono tante evidenze che dimostrano che i cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi e soprattutto acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso.

Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati, certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco) e i prodotti industriali come margarine, brioche, snack dolci, patatine fritte, alimenti da fast-food, pesce surgelato in panatura, pop-corn in busta, salatini, ecc.


Invece i cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.


Per queste ragioni, si consiglia di limitare il consumo di acidi grassi saturi e di eliminare gli acidi grassi trans dalla dieta, in quanto le quantità eccessive di entrambi possono essere dannose per la salute. In particolare si consiglia la riduzione nella dieta degli acidi grassi saturi a non più del 10%, favorendo invece l’assunzione degli acidi grassi insaturi e in particolare degli acidi grassi monoinsaturi (olio evo, nocciole e avocado), i quali riducono il rischio di malattie cardiovascolari.


Inoltre l'attività fisica regolare è l’unica che aiuta a prevenire e a combattere il colesterolo, favorendo l'aumento del colesterolo HDL, ovvero del colesterolo cosiddetto ‘buono’, nel sangue.

Consigli

A livello pratico è bene limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.), ma piuttosto preferire i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.

Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana), tra le carni, preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile, le uova massimo 4 per settimana, preferire il latte scremato o parzialmente scremato e scegliere i formaggi più magri (ricotta, fiocchi di latte...), oppure consumare porzioni più piccole.

Consumare 5 porzioni al giorno di frutta fresca e verdura, e come merenda optare a volte per la frutta secca.

Preferire cotture semplici, quali al cartoccio, a vapore, alla griglia, al forno, che consentono di moderare le quantità di grassi da condimento, e non eccedere nel consumo di alimenti fritti.

Ma soprattutto svolgere una regolare attività fisica.




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