• Maria Francesca Carnovale

QUANTE PROTEINE?


Secondo i LARN (‘Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana’) il fabbisogno proteico per un individuo SEDENTARIO è di 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno. Quindi per un individuo che pesa 75 kg, la quantità giornaliera di proteine è di 67,5 g (75x0,9).


Per gli sportivi invece le quantità proteiche aumentano.

Per gli SPORT DI RESISTENZA-ENDURANCE il fabbisogno proteico giornaliero oscilla tra 1,2 e 1,4 g/kg di peso corporeo. Quindi un atleta di resistenza di 75 kg, necessita di 90/105 g di proteine al giorno. Gli sport di resistenza sono la corsa, il canottaggio, il nuoto, il ciclismo etc, in cui l’organismo è impegnato per periodi di tempo molto lunghi.


Per gli SPORT DI POTENZA, invece, il quantitativo giornaliero di proteine è di 1,6-1,7 g/kg di peso corporeo. Quindi un atleta di potenza di 75 kg, necessita di 120/127,5 g di proteine al giorno Gli sport di potenza sono il sollevamento pesi, la gara dei 100 metri, il salto in lungo, etc che richiedono un notevole impegno della forza in tempi molto brevi.


Nessuno studio ha dimostrato che più di 2 g/kg di peso corporeo di proteine al giorno hanno senso dal punto di vista della performance.




Le proteine riparano i danni muscolari da sforzo, supportano l’aumento di massa muscolare e servono alla sintesi delle varie strutture cellulari.

Bisogna prediligere proteine di alto valore biologico (carne, pesce, uova, latte), ma inserire comunque anche proteine di origine vegetale (cereali, legumi, semi e frutta secca), per non eccedere con quelle di origine animale.


Apporto energetico, intensità e durata dell'esercizio, temperatura ambientale, sesso ed età influenzano il fabbisogno proteico.

6 visualizzazioni